• 12 Temmuz 2020, 21:43:24

Kullanıcı adınızı, şifrenizi ve aktif kalma süresini giriniz

Gönderen Konu: Sýnav Kaygýsý Ve Baþa Çýkma Yollarý  (Okunma sayısı 455 defa)

0 Üye ve 1 Ziyaretçi konuyu incelemekte.

Çevrimdışı __MiM__

  • __HiÇ__
  • *****
  • İleti: 9638
  • Teþekkür 51
Sýnav Kaygýsý Ve Baþa Çýkma Yollarý
« : 30 Ocak 2010, 02:53:50 »
Sýnav Kaygýsý Ve Baþa Çýkma Yollarý 1

Kaygýya yol açan nedenleri bulup çýkarýp anlayarak da kaygýnýn þiddetini azaltmak olanaðý vardýr. Kaygýya yol açan nedenler ya bireyin içinde bulunduðu ortamda ya da bireyin benlik kavramýyla ilgili olarak onun yetersizlik duygusunda yatar. Býkýp usanmadan yapacaðýmýz bir iç-gözlem sonucu bizi kaygýlandýran olay ya da durumlarý anlama olanaðýmýz vardýr. Aþaðýdaki yöntem bu amaçla verilmiþtir ya aynen ya da size uygun ufak bazý deðiþiklikler yaparak, uygulayabilirsiniz.

(1) Kaygýnýzýn farkýna varýn ve kaygýlý olduðunuzu kabul edin. en önemli adýmlardan biri budur. Kaygýlý olduðunuzun farkýna varamazsanýz kendi kendinize yardýmcý olamazsýnýz. Siz kaygýlýyken bedeniniz ve ona baðlý olarak davranýþlarýnýz az ya da çok deðiþir. Örneðin daha yüzeysel solunum, daha sýk kalp çarpmasý, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alýnma veya en ufak birþeye öfkelenme gibi belirtiler, kaygý sonucu ortaya çýkar. Bedeniniz ve bu davranýþlarýnýzýn farkýndaysanýz bu deðiþiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygýlý olduðunuzu kabul etmezensiz ,bundan sonraki adýmlarý uygulama fýrsatý bulamazsýnýz.

 (2) Ýçinde bulunduðunuz durumdan bir süre uzaklaþýn ve durumunuzu gözden geçirin. Örneðin, evdesiniz ve ev ortamýnda iken kaygýlý duruma girdiðinizi farkettiniz ve bu kaygýnýn altýnda yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. kararýnýzý uygulamaya koyabilmek için ev ortamýndan bir süre uzaklaþýn ve ev durumunuzu gözden geçirin.

 Bir süre uzaklaþmak deðiþik biçimlerde yapýlabilir. Bir yürüyüþe çýkabilirsiniz, iki-üç saaatlik bir vapur veya otobüs yolculuðu yapabilirsiniz veya bir parka gidip kuþlara yem atarak zamanýnýzý geçirebilirsiniz. Ne yaptýðýnýz önemli deðil, önemli olan bir süre ev ortamýndan uzaklaþmanýzdýr.

 (3) Kendinizi en rahat hissedeceðiniz ortamý hayal edin.

 (4) Kaygýnýn temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramýnýzý nasýl etkilediðini anlayýn.

 (5) Kaygýnýzýn ortadan kalkmasý için uygulayacaðýnýz kýsa süreli ve uzun süreli çözüm yollarýný saptayýn.

 (6) Kýsa süreli çözüm yollarýný hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adýmlarý atmaya hazýrlan.Kýsa süreli çözümlerde hatýrlayacaðýnýz en önemli nokta þu olmalýdýr: Ýlk adým, en zor adýmdýr. Ýlk adýmý attýktan sonra, yavaþ yavaþ diðer adýmlar onu izler.

 (7) Kaygý için harcadýðýnýz enerji ve zamanýn size hiçbir yararý olmadýðýný unutmayýn. Kaygýnýn temelinde yatan nedenleri, kaygýlanmaya devam ederek hiçbir þekilde çözemezsiniz. Aksine çözümü zorlaþtýrýrsýnýz. Kaygýya harcadýðýnýz enerji ve kaygýlanmanýn ortaya çýkardýðý nörofizyolojik koþullar, sizin dikkatinizi ve düþünme kapasitenizi olumsuz yönde etkiler.

 (8) Kaygýnýzý abartmaktan sakýnýn. Olumsuz duygularý abartarak olduðundan daha kötü göstermek çoðumuzun alýþkanlýðýdýr. Böyle bir eðilim kýsýr döngü yaratýr: Kaygý abartýlýnca daha çok kaygýya, daha fazla kaygý daha çok abartmaya, abartma kaygýnýn yeniden artmasýna yol açar. Bu kýsýr döngüye girmekten sakýnýn. 

Bana öyle bir resim çiz ki... Gözlerim açýkken deðil, kapatýnca göreyim!

Çevrimdışı __MiM__

  • __HiÇ__
  • *****
  • İleti: 9638
  • Teþekkür 51
Ynt: Sýnav Kaygýsý Ve Baþa Çýkma Yollarý
« Yanıtla #1 : 30 Ocak 2010, 02:54:41 »
Sýnav Kaygýsý Ve Baþa Çýkma Yollarý 2

Holland ve Tarlow (1980) bir insanýn kendi kendini hipnotizma edebileceðini ve böylece istenmeyen düþünce ve duygularý atý, daha istenilen bir düþünüþ ve duyuþ biçimine girerek, kaygý ve gerginliði atabileceðini ileri sürmüþlerdir. Teklif ettikleri teknik þu basamaklarý içerir:
 
 (1) Rahat bir sandalyeye bedenin yukarý kýsmýný dik tutacak biçimde oturun. Sandalye boþ bir duvardan 1.5 veya 3 metre uzaklýkta olsun. Duvara gözünüzün hizasýndan 30 santim yüksekliðinde bir noktayý bir bant yapýþtýrarak ya da toplu iðneyle iþaretleyin.

 (2) Gözünüzü duvardaki noktaya dikin ve hiç acele etmeden sakin bir biçimde nefes alýp vermeye baþlayýn. Her nefes alýþ veriþte, ondan sýfýra doðru birer birer sayýn.

 (3) Bir rakamýna ulaþtýðýnýzda duvardaki noktaya bakmaya devam edin ve bu arada elinizin ve kolunuzun aðýrlaþmaya baþladýðýný ve onlarý kýpýrdatmanýzýn mümkün olmadýðýný düþünmeye baþlayýn.

 (4) Þimdi göz kapaklarýnýzýn gittikçe aðýrlaþtýðýný ve gözlerininzi açýk tutmanýn gittikçe zorlaþtýðýný düþünmeye baþlayýn. Göz kapaklarýnýz sanki onlarda aðýrlýk asýlýymýþ gibi aþaðý doðru kapanýyor, gözünüzü açýk tutmak olanaksýz hale geliyor. Þimdi gözlerinizi kapatýn (belki bu anda göz kapaklarýnýz kendiliðinden kapanýr)

 (5) 2. adým"da olduðu gibi yine ondan aþaðý doðru saymaya baþlayýn ve her sayýþta derin, muntazam ve sakin nefes alýp verin. Sadece nefesinizi düþünün ve baþka hiçbirþey düþünmeyin. Nefesinizi çaydanlýktan çýkan bir su buharý gibi düþünün ve sanki görüyormuþ gibi buharýn burnunuzdan giriþini, ciðerinize gidiþini ve sonra yine burnunuzdan çýkýþýný hayal edin.

 (6) Nefes alýþ veriþ sayýmýný yaparak bir sayýsýna geldiðiniz zaman kendinizi bir banyo küvetinde ýlýk su içine gömülmüþ hissedin. Ilýk suyun cildinizi nasýl sardýðýný düþünün. Kendinizi tamamen gevþek býrakýn, kendi kendinize "gevþe, bütün vucudunu gevþek býrak" deyin. Vücudunuzu suyun içinde gömülmüþ va tamamýyla gevþemiþ durumda býrakýn bu durumu devam ettirebildiðiniz kadar sürdürün. aklýnýza düþünceler gelmeye baþlayýp, günün sorunlarýyla ilgili planlar yapmaya baþladýðýnýz andan itibaren gözünüzü yavaþ yavaþ açýn ve bir süre o durumda gözü açýk kaldýktan sonra kalkýp, günlük faaliyetlerinize baþlayýn.

Bana öyle bir resim çiz ki... Gözlerim açýkken deðil, kapatýnca göreyim!

Çevrimdışı __MiM__

  • __HiÇ__
  • *****
  • İleti: 9638
  • Teþekkür 51
Ynt: Sýnav Kaygýsý Ve Baþa Çýkma Yollarý
« Yanıtla #2 : 30 Ocak 2010, 02:55:39 »
Sýnav Kaygýsý Ve Baþa Çýkma Yollarý 3

 

Holland ve Tarlow (1980)"dan esinlenerek 24 basamaktan oluþan bir özetleme yapýlmýþtýr. Daha fazla bilgi için Baltaþlarýn yayýnýndan yararlanýlabilir (Baltaþ ve Baltaþ,1986,Stresle Baþaçýkma Yollarý).

 Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dakika sizi kimsenin rahatsýz etmeyeceði bir odada bir halý veya minder üzerine uzanýn.

 (1) Sað yumruðunuzu sýkýn, bir süre tutun ve gevþetin. El kaslarýnýzýn eliniz sýkýlýyken ve daha sonra gevþeyince, nasýl hissettiðine dikkat edin.

 (2) Ayný yumruðunuzu yavaþ yavaþ sýkýn ve bir süre sonra yavaþ yavaþ gevþetin. Yine dikkatinizi kaslarýnýzdan ayýrmayýn yumruk sýkýlýrken ve gevþerken nasýl bir deðiþiklik olduðunu gözleyin.

 (3) Þimdi sol yumruðunuzu sýkýn, bir süre tutun ve gevþetin.


 (4) Sol yumruðunuzu yavaþ yavaþ sýkýn ve bir süre çyle tuttukdan sonra yavaþ yavaþ gevþetin.

 (5) Sanki bir aðýrlýk kaldýrýyormuþ gibi her iki kolunuzuda bileklerden bükerek pazularýnýzý gerin, kademeli olarak bu gerginliði iyice arttýrýn, ve sonra tamamýyla gevþek býrakýn.

 (6) 5.basamaðý yavaþ yavaþ tekrar edin.

 (7) Kolunuzu aþaðý indirin, ellerinizin arkasýný bacaklarýnýzýn üzerine koyun ve kollarýnýzý geriye doðru gittikçe artan bir kuvvette itin.Daha sonra tümden gevþetin ve kolunuzun arka kýsmýnda yer alan kaslarýnýzýn farkýna varýn.Holland ve Tarlow (1980)"dan esinlenerek 24 basamaktan oluþan bir özetleme yapýlmýþtýr. Daha fazla bilgi için Baltaþlarýn yayýnýndan yararlanýlabilir (Baltaþ ve Baltaþ,1986,Stresle Baþaçýkma Yollarý).

 Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dakika sizi kimsenin rahatsýz etmeyeceði bir odada bir halý veya minder üzerine uzanýn.

 (1) Sað yumruðunuzu sýkýn, bir süre tutun ve gevþetin. El kaslarýnýzýn eliniz sýkýlýyken ve daha sonra gevþeyince, nasýl hissettiðine dikkat edin.

 (2) Ayný yumruðunuzu yavaþ yavaþ sýkýn ve bir süre sonra yavaþ yavaþ gevþetin. Yine dikkatinizi kaslarýnýzdan ayýrmayýn yumruk sýkýlýrken ve gevþerken nasýl bir deðiþiklik olduðunu

 (8) Þimdi kollarýnýzý bedeninizin yan taraflarýna býrakýn ve bütünüyle gevþetin ve gerginliðin kolunuzdan akýp dýþarý çýktýðýný hayal edin.

 (9) Kaslarýnýzý yukarý doðru kaldýrarak alnýnýzý kýrýþtýrýn ve gerin. Bir üre öyle gergin tuttuktan sonra gevþetin ve serbest býrakýn.

 (10) Alnýnýzda, kaslarýnýzýn arasýnda kalan kýsmýiyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevþetin, rahat býrakýn.

 (11) Gözkapaklarýnýzý sýký sýkýya kapatýn; bir süre iyice sýkýn. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarýnýzý gevþetin. Gözkapaklarýnýzýn ve gözünüzün çevresindeki kaslarýn gergin ve gevþek olamalarý arasýndaki derin farka dikkat edin.

 (12) Diþlerinizi sýkarak çene ve þakak kaslarýnýzý iyice gerin. Bir süre sonra gevþeterek çeneniz gevþek bir þekilde, aðzýnýz yarý açýk kalacak bir biçimde býrakýn.

 (13) Boyun kaslarýnýzýn farkýna varmak için kafanýzý arkaya doðru atýn ve boynunuzun arkasýndaki kaslarý iyice gerin, daha sonra kaslarýnýz gergin durumdayken baþýnýzý önce saða, sonra sola çevirin, daha sonra da öne doðru eðin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevþetin.

 (14) Omuzlarýnýzý yukarý kaldýrýp, omuzla boyun arasýnda kalan kaslarý gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevþetin.

 (15) Omuzlarýnýzý daha sonra kollarýnýzý, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, gözkapaklarýnýzý ve alnýnýzý tamamýyla gevþetin. Yorgunluðun ve gerginliðin yukarýdan aþaðý doðru omuzlarýnýzdan kollarýnýza, oaradan da parmak ucunuzdan yere akýp döküldüðünü hayal edin. Gerginliðinizin gittikçe hafiflemekte olduðuna dikkat edin.

 (16) Derin nefes alýn ve göðsünüzde oluþan gerginliðe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göðüs kaslarýnýzýn gerginliðini gözleyin. Þimdi nefes vererek tümden gevþeyin.

 (17) Þimdi yavaþ yavaþ ve düzenli bir þekilde nefes alýp vermeye baþlayýn. Her nefes veriþte bedeninizin gevþediðini düþünün. Nefes alýp vermeye devam edin ve bedeninizin diðer kýsýmlarýndaki yorgunluðun nefes alýp verirken gittikçe kaybolup gittiðini gözleyin.

 (18) Þimdi karýn kaslarýnýzý kasýn ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevþetin ve karýn kaslarýnýzýn gergin ve gevþek olduklarý zaman aralarýndaki büyük farka dikkat edin.

 (19) Omuriliðinizin iki yanýndaki kaslarý gerin, bedenin diðer yerleri gevþekken bu kaslarýn gergin olmasýna dikkat edin. Bu kaslarý biraz gergin tuttuktan sonra gevþetin ve aradaki farka dikkat edin.

 (20) Nefes alýp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da alt kýsmýnda, gergin hangi kas varsa gevþetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayýncaya kadar gevþemeye devam edin.

 (21) Þimdi kalça ve bacaklarýnýzýn kaslarýný iyice gerin ve bir süre sonra gevþetin. Bu kaslarýnýzýn gergin veya gevþek olmalarý arasýndaki büyük farka dikkat edin.

 (22) Topuklarýnýzý kaldýrmadan ayak uçlarýnýzý yukarý kaldýrarak baldýr kaslarýnýzdaki gerginliði arttýrýn. Kaslarýnýz gerginken ayak parmaklarýnýzý oynatarak kas gerginliðinizin iyice farkýna varýn. Daha sonra ayak ucunuzu normal duruma getirip kaslarýnýzý tamamýyla gevþeterek aradaki farký gözleyin.

 (23) Topuklarýnýzý kaldýrmadan ayak uçlarýnýzý geriye doðru iterek diz altýndaki baldýr kemiklerinin ön kýsmýndaki kaslarý gerginleþtirin. Bu kaslarý bir süre gergin tuttuktan sonra gevþetin ve aradaki farký gözleyin.

 (24) Þimdi bütün bedeni gözdden geçirin ve baþýnýzdan baþlayýp, ayak ucuna kadar kaslarýnýzýn tümünü gevþetin. Baþ, alýn, gözkapaklarý, çene, boyun ve ense, omuzlar, kollar, göðüs, karýn, kalça, bacak, baldýr ve ayak kaslarý tümden gevþek bir þekilde yatýn. Düzgün nefes alýp vermeye devam edin. Kaslarýnýzdaki gerginliðin kollarýnýzdan ve bacaðýnýzdan akýp gittiðini gözleyin. Bu þekilde 5-10 dakika rahatça yatýn.

 Burada önemli nokta, kaslarýnýzýn gergin ve gevþek olduðunda ne kadar farklý olduklarýný hatýrlamanýzdýr. Bu egzersizi birçok ere yaptýktan sonra, zihin yoluyla verdiðiniz emirlere kaslarýnýz hemen uymaya baþlar. Ýlerde herhangi bir gün göðüs kaslarýnýzýn gergin olduðunu ve nefes alýþ veriþ düzeninizin bozulduðunu gözlediðiniz zaman, bu kaslarý önce gerip daha sonra tamamýyla gevþeterek kas gerginliðini önlemeniz mümkün olur.

 Yukarýda verilen türden bir gevþeme ve rahatlama tekniði, iþten geldikten sonra her gün 15-20 dakika uygulanýrsa, kaygý ve gerginlik büyük ölçüde azalýr. Zaman geçtikçe bedeniniz bu tekniðe alýþarak, daha derin düzeylerde dinlenme olanaðý yaratýr. Günlük hayatýn gerginliði kaygý ve gerginlikten kurtulmak isteyenler bu teknikten ya da Baltaþ ve Baltaþ"ýn (1986) önerdiði buna benzer teknikten yararlanabilir.

Bana öyle bir resim çiz ki... Gözlerim açýkken deðil, kapatýnca göreyim!